“刚喝完牛奶，肚子就‘咕咕’作响，接着又胀又痛，甚至跑厕所 —— 这是不是很多人都有过的尴尬经历？” 不少人遇到这一种情况，会直接把锅甩给牛奶，认定自己是乳糖不耐受，从此对牛奶敬而远之，再也不敢碰。
但事实真的如此吗？乳糖不耐受到底是什么？出现哪些症状才算真的乳糖不耐受？有乳糖不耐受困扰的人，就真的只能和牛奶彻底说再见了吗？今天，我们特别邀请到广东省儿保生长健康研究院健康管理师、育儿导师张黎，为大家科学拆解关于乳糖不耐受的常见疑问，帮你走出认知误区，重新拥抱牛奶的营养与美味。
首先要明确的是，乳糖绝对不是 “有害成分”，而是人类和哺乳动物乳汁中特有的天然碳水化合物，由葡萄糖和半乳糖两种单糖结合而成，属于双糖。
从对人体的作用来看，乳糖的价值可不小：对于婴幼儿来说，它是成长发育的核心能量来源之一，能为身体活动、器官发育提供持续动力，更是婴幼儿配方食品中不可或缺的成分；同时，乳糖还常被用作部分药物的辅料，比如改善药物口感、帮助药物溶解。而对成年人而言，乳糖也是日常饮食中碳水化合物的重要来源之一，更关键的是，它能促进牛奶中钙、磷等矿物质的吸收，帮身体更好地补充营养。
很多人把 “喝牛奶不舒服” 直接等同于乳糖不耐受，但其实乳糖不耐受的症状和发病机制都有明确特点，并非所有 “喝牛奶拉肚子” 都是乳糖不耐受。
根据北京市卫生健康委员会 2020 年发布的乳糖不耐受相关科普指南，乳糖不耐受的典型症状主要集中在消化系统，具体包括：腹胀、腹痛、恶心，严重时还可能出现腹泻、排气增多（比如喝完牛奶后频繁打嗝、放屁）。这些症状有一个关键的时间规律 —— 通常在饮用牛奶或食用含乳糖的乳制品后30 分钟到 2 小时内出现，症状的轻重程度，主要和摄入的乳糖量、个人体内乳糖酶的活性高低有关。
为什么会出现这些不适症状？邓意导师给出了通俗的解释：“人体消化乳糖，必须依靠一种关键的‘消化工具’—— 乳糖酶。正常情况下，乳糖进入小肠后，会被乳糖酶分解成葡萄糖和半乳糖，这两种单糖能直接被小肠吸收进入血液，为身体供能。但如果体内乳糖酶的数量不足，或者活性太低，就无法完全分解摄入的乳糖，这些没被分解的乳糖就会直接‘溜’到结肠里。”
当未被分解的乳糖进入结肠后，结肠内的正常菌群（比如双歧杆菌、乳酸菌等有益菌）会和乳糖发生发酵反应，这个过程会产生大量气体（比如氢气、甲烷）和短链脂肪酸。气体在结肠内堆积，就会导致腹胀、腹痛、排气增多；而短链脂肪酸会改变肠道内的渗透压，让肠道外的水分进入肠道内，进而引发腹泻 —— 这就是乳糖不耐受症状的完整产生过程。
答案非常明确：能喝！但要掌握正确的方法。很多人因为乳糖不耐受就彻底拒绝牛奶，其实完全没必要 —— 牛奶是优质蛋白质、钙、维生素 D 等营养素的重要来源，长期不喝容易导致这些营养素摄入不足，反而影响身体健康。张黎导师结合专业经验，给出了 3 个科学又实用的方法，帮乳糖不耐受人群轻松喝牛奶，减轻不适：
不要一次性喝大量牛奶，而是把一天所需的奶量（根据《中国居民膳食指南》建议，成年人每天应摄入 300-500 克乳制品，约等于 300-500 毫升牛奶）分成多次饮用。比如每次只喝 50-100 毫升，每天喝 3-4 次，这样能有效减少单次进入肠道的乳糖量，让体内有限的乳糖酶有足够时间分解乳糖，大大减轻肠胃负担。这里要提醒大家，这个过程可以循序渐进：刚开始先从 50 毫升起步，如果喝完没有明显不适，1-2 周后再慢慢增加到 100 毫升，让肠胃逐步适应乳糖的存在。2. 避免空腹喝牛奶，搭配食物更友好
空腹时，牛奶在胃肠道内停留的时间很短，乳糖会快速到达结肠，很容易引发不适。因此，乳糖不耐受人群喝牛奶时，一定要搭配一些食物，比如面包、馒头、燕麦片、坚果、鸡蛋等含碳水化合物或蛋白质的食物。这样做不仅能延缓牛奶的消化速度，给乳糖酶更多时间分解乳糖，还能提高牛奶中蛋白质、钙等营养素的吸收率，一举两得。
张黎导师特别强调：“很多人喝牛奶后出现腹痛、腹泻，其实并不是乳糖不耐受，而是‘冷牛奶刺激肠胃’导致的。比如刚从冰箱里拿出来的冰牛奶，直接喝会刺激胃肠道黏膜，引起胃肠道痉挛，进而出现不适 —— 这样的一种情况属于肠胃敏感，和乳糖不耐受完全是两回事。”
因此，如果你喝牛奶后容易不适，可以先尝试将牛奶加热到 40-50℃（注意避开高温煮沸，以免破坏牛奶中的营养），或搭配食物一起喝；如果这样做后，不适症状仍没有缓解，再考虑是否为乳糖不耐受。
总之，乳糖不耐受既不是 “牛奶过敏”，更不是 “喝牛奶的禁忌证”。只要掌握科学的方法，通过 “少量多次、搭配食物、选择低乳糖产品” 等方式，大部分乳糖不耐受人群都能重新享受牛奶的美味，同时补充身体所需的优质营养。别再让误解，让你错过牛奶的营养价值啦！（董俏珍）
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